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7 ejercicios para tonificar el cuerpo femenino en casa o en el gimnasio

7 ejercicios para tonificar el cuerpo femenino en casa o en el gimnasio

Si lo que buscas es mover los principales músculos del cuerpo para mantenerte en forma, esta tabla te ayudará a cumplir tu objetivo.

Te proponemos unos ejercicios, para practicar en casa o en el gimnasio, que te ayudarán a tonificar los músculos y sentirte mejor contigo misma.

¿Qué necesitas?

· Un par de pesas de 500 gramos o un kilo.
· Una colchoneta, o una toalla, la moqueta está muy bien.
· Una botella de agua para mantener el cuerpo bien hidratado.

¿Cuántas veces a la semana?

· Dos o tres entrenamientos son más que suficiente.
· Repeticiones: 8 por cada ejercicio.

Cierre pectorales

  • Músculos en acción: hombros y pectorales. Posición inicial: en pie, piernas abiertas a lo ancho de la pelvis, rodillas desbloqueadas. Espalda derecha. Brazos extendidos hacia fuera a la altura de los hombros, en las manos las dos pesas.
  • Movimiento: espirando, acercar los brazos. Inspirar al retorno.
  • Atención a: no levantar nunca los brazos más arriba de la línea de los hombros. Muñecas en línea con el antebrazo.
  • Concentración: durante el cierre imaginar de querer estrechar una almohada grande.

Elevaciones laterales

  • Músculos en acción: hombros Posición inicial: en pie, piernas abiertas a lo ancho de la pelvis, rodillas desbloqueadas. Codos doblados formado un ángulo de 90 grados, en las manos las dos pequeñas pesas.
  • Movimiento: espirando, alzar los brazos hasta la altura de los hombros. Inspirar al retorno.
  • Atención a: no levantar nunca los brazos por encima de los hombros.
  • Concentración: imaginar a una gaviota en vuelo y tratar de imitar el movimiento de sus alas.

Elevaciones laterales de las piernas

  • Músculos en acción: caderas (tensores laterales, glúteos).
  • Posición inicial: tumbarse sobre el lado izquierdo, brazo extendido, cabeza apoyada. Pierna derecha doblada hacia el pecho, izquierda extendida, pero no del todo, hacia fuera. Palma de la mano derecha apoyada en el suelo, delante del pecho.
  • Movimiento: espirando, levantar un poco la pierna derecha en alto. Inspirar en la fase de retorno.
  • Atención a: evitar de mover la pelvis hacia delante, podríais curvar la espalda.
  • Concentración: imaginar de dibujar con la planta del pie una breve línea vertical en el aire.

Rodilla al pecho

  • Músculos en acción: parte “baja” abdominales. Posición inicial: tumbarse, con los brazos extendidos a lo largo de los costados. Pierna derecha doblada en alto, izquierda plegada. Levantar la punta del pie.
  • Movimiento: espirando, acercar la rodilla derecha al pecho. Inspirando retorno. Al terminar, repetir el mismo movimiento con la otra pierna.
  • Atención a: espalda en el suelo. En el retorno, no llevar la pierna al suelo: podríais haceros daño en la espalda.
  • Concentración: imaginar la pierna que estáis moviendo como si fuera una bomba para el agua.

Codo rodilla

  • Músculos en acción: parte “alta” abdominales y oblicuos.
  • Posición inicial: tumbarse, mano derecha detrás de la nuca, codo hacia fuera, brazo derecho extendido, a la altura del hombro. Puntas de los pies levantadas.
  • Movimiento: espirando acercar el hombro izquierdo a la rodilla derecha. Inspirar en el retorno. Al terminar, ejecutar con la parte opuesta. Atención a: espalda adherente al suelo. No efectuar ninguna presión sobre la nuca con la mano.
  • Concentración: durante la torsión del busto imaginar de alejar un objeto con el hombro.

Levantar cabeza y hombros

  • Músculos en acción: parte “alta” abdominales.
  • Posición inicial: tumbarse, piernas dobladas y abiertas a lo ancho de la pelvis, brazos extendidos a lo largo de los costados. Puntas de los pies levantadas.
  • Movimiento: espirando, levantar un poco la cabeza y los hombros. Inspirar en el retorno.
  • Atención a: no levantar el busto por encima del omoplato. Mantener la espalda adherente al suelo.
  • Concentración: imaginar vuestros abdominales como si fuesen una esponja a estrujar y después dejar.

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