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Ejercicios para levantar los gluteos en casa

Ejercicios para levantar los gluteos en casa

Ha llegado el momento de trazar la estrategia para poner en forma el centro de atención de todas las miradas, la cola.

Antes de empezar…

  • Los movimientos han de ser lentos y constantes, sin cambios bruscos-el tiempo de descanso entre series debe ser el mismo que el empleado para realizar el ejercicio
  • La respiración, natural; espira cuando estés realizando el esfuerzo e inspira cuando relajes el músculo
  • Elige el peso que te permita terminar la serie haciendo las dos últimas repeticiones con más esfuerzo, pero correctamente.

Glúteo caído

El aspecto plano y caído suele aparecer en los glúteos nada voluminosos, pero también puede ser un problema de flaccidez muscular y de la piel.

Cremas reafirmantes

La flaccidez se deriva de un problema muscular y de un deterioro de la piel.

La producción de colágeno y elastina (responsables de la tonicidad de la epidermis) desciende con los años, especialmente en las zonas muy grasas, como el culo.

Para evitarlo, combina los productos reafirmantes (a diario y durante todo el año) con una dieta rica en proteínas y, si puedes, con un tratamiento de instituto.

Ejercicios para levantar los gluteos ( ver guia completa )

La tabla de tonificación ayuda a conseguir el volumen y el tono muscular adecuados. Los ejercicios cardiovasculares, en el simulador de escaleras, desarrollan la masa muscular a la vez que eliminan la grasa de más.

1. Desplazamiento con paso atrás.

De pie, con los brazos pegados al cuerpo, da un paso hacia atrás flexionando las rodillas y evitando que la posterior llegue a tocar el suelo. Vuelve a la posición inicial. Mantén siempre la espalda recta y el tronco erguido.

Hasta que te acostumbres al ejercicio, haz una repetición con una pierna y luego con la otra. En la tercera sesión, utiliza unas pesas de 2 ó 3 kilos en cada mano.

Haz 4 series de 10 repeticiones.

2. Extensión de cadera en apoyo.

Con este ejercicio se trabajan el glúteo y los isquiotibiales (los músculos de la parte posterior del muslo).

  1. Apoya tus antebrazos en una superficie firme (una mesa, por ejemplo) y mantén el tronco lo más paralelo al suelo posible.
  2. Levanta la pierna hacia atrás completamente extendida, hasta que el talón esté a la altura de la cadera o hasta que empieces a arquear la parte baja de la espalda.
  3. Vuelve a la posición inicial.

Haz todas las repeticiones con una pierna antes de empezar con la otra.

4 series de 15 repeticiones.

3. Patada lateral tumbada.

  1. Tumbada sobre un costado,
  2. apoya la cabeza sobre una mano y el otro brazo colócalo delante del cuerpo, para mantener el equilibrio.
  3. Eleva la pierna lateralmente manteniendo la rodilla estirada y la punta del pie siempre apuntando al frente. (No intentes subir la pierna en exceso, por poco que la levantes, estarás trabajando los músculos, así que no realices movimientos extraños con el cuerpo para intentar elevar más la pierna.)

Haz 4 series de 15 repeticiones.

Trabajo cardiovascular para levantar tus gluteos

El simulador de escaleras es excelente para dar volumen al glúteo y un aspecto erguido. También ayuda a perder grasa, además de acondicionar el corazón.

Haz 15 minutos a un ritmo intenso si el objetivo es conseguir volumen sin perder peso.

Si haces más, empezarás a quemar grasa.

Cirugía para tensar los gluteos

Si ninguna de las otras alternativas ha sido eficaz, puedes recurrir a la cirugía.

Implantar prótesis de silicona es una de las opciones, estas se implantan a través de una pequeña incisión, donde colocan las prótesis debajo del músculo del glúteo.

Se hace con anestesia general o epidural, y hay que llevar una faja especial durante cinco semanas y no tomar el sol ni practicar ningún deporte violento durante al menos un mes.


Actualizado

Hemos desarrollado una guia completa y gratuita sobre ejercicios para fortalezer los gluteos y un articulo sobre tratamientos para eliminar la celulitis, puedes acceder a ellos a continuación:

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