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Ejercicios para fortalecer gluteos: Guía completa

Ejercicios para fortalecer gluteos: Guía completa

En este articulo te detallamos una guia completa y gratuita dedicada a ejercicios para fortalecer gluteos, así que preparate que te vamos a cambiar tu punto de vista y te vamos a ayudar en todo lo que puedas.

A la hora de marcar la estrategia para poner el cuerpo en forma, hay que tener en cuenta los objetivos (en este caso, conseguir un glúteo firme y esbelto) y nuestra anatomía (cola respingón, caída o voluminosa y con celulitis).

Para cada situación existe una solución física, que se puede, y se debe, combinar con tratamientos estéticos, médicos o cosméticos que mejoren los resultados.

En cualquier caso, la tabla física debe incluir ejercicios de tonificación muscular (endurecen, mejoran el metabolismo y evitan posibles lesiones), cardiovasculares (reducen la grasa) y de flexibilidad (aumentan la movilidad).

 

 

Dependiendo de los objetivos, céntrate en el ejercicio que más te interese, pero jamás abandones los otros.

Antes de empezar a fortalecer tus gluteos..

  1. Tienes que recordar los movimientos han de ser lentos y constantes, sin cambios bruscos.
  2. El tiempo de descanso entre series debe ser el mismo que el empleado para realizar el ejercicio
  3. La respiración, natural es muy importante ( respira cuando estés realizando el esfuerzo e inspira cuando relajes el músculo )
  4. Elige el peso que te permita terminar la serie haciendo las dos últimas repeticiones con más esfuerzo, pero correctamente.

Glúteo respingón

Se da cuando la columna vertebral está muy arqueada en la zona lumbar. Al forzarla, el glúteo se eleva y el abdomen se lleva hacia delante, creando una sensación de tripa caída.

Ejercicios para fortalecer tus gluteos:

Los ejercicios de tonificación han de reafirmar el glúteo sin darle volumen. Es importante tonificar los abdominales para que el peso del cuerpo recaiga en esta zona, se reduzca la curva de los lumbares y mejore el aspecto del abdomen.

El mejor ejercicio cardiovascular es la bicicleta, porque ayuda a perder grasa sin favorecer el arco de la espalda.

Son obligatorios los estiramientos de los músculos de la parte posterior del muslo y hay que evitar los ejercicios lumbares, los que incluyan saltos y el simulador de escaleras, porque sube el glúteo y lo hace más respingón.

Reafirmar glúteo y muslo:

La sentadilla

Ejercita principalmente los cuádriceps, los músculos de la parte anterior del muslo y el glúteo.

  1. De pie, con los pies separados a la altura de los hombros y las puntas ligeramente hacia fuera, simula que te vas a sentar en una silla.
  2. Cuando las caderas estén a la altura de las rodillas, empieza a subir.
  3. Mantén el tronco erguido y no levantes los talones.

Si sientes que necesitas hacerlo para realizar el ejercicio correctamente, apóyalos sobre un libro de dos centímetros de grosor.

Haz 4 series de 12 repeticiones.

Patada trasera a gatas.

Para trabajar el glúteo.

  1. Ponte a cuatro patas y estira una pierna hacia atrás, con el talón del pie siempre mirando al techo, hasta que la rodilla esté a la misma altura que la cadera.
  2. Baja, sin tocar el suelo, y vuelve a subir.

Haz 4 series de 15 con unas tobilleras lastradas.

Patada lateral de pie.

Para tonificar los músculos laterales de la cadera y el glúteo.

  1. De pie, con una mano apoyada sobre un soporte firme, para mantener el equilibrio
  2. Eleva la pierna lateralmente, con la punta del pie siempre mirando al frente.
  3. Sube lo que puedas sin flexionar la espalda.

A partir de la tercera sesión, utiliza unas tobilleras con peso.

Haz 4 series de 15 repeticiones.

Tonificar abdominales

Tumbada boca arriba, las piernas flexionadas y los dedos apoyados en las sienes

  1. Levanta el tronco flexionándolo ligeramente (la parte alta de la espalda se despegará del suelo unos centímetros).
  2. No pegues la barbilla al tronco, para evitar molestias en el cuello.
  3. Si sientes que haces fuerza con las piernas, es que estás subiendo demasiado.
  4. Baja, sin llegar a apoyar la cabeza en el suelo, y sube de nuevo.

Haz 4 series de todas las repeticiones correctas que puedas.

Bicicleta

  1. Pedalea entre 20 y 30 minutos.

Estiramiento

De pie, con una pierna ligeramente flexionada y la otra estirada hacia delante (la punta del pie mirando hacia arriba).

  • Presiona sobre el muslo estirado con la mano opuesta.
  • La otra, colócala debajo de la rodilla.
  • El objetivo es estirar los músculos posteriores del muslo.
  • La espalda debe estar siempre recta.
  • Cambia de pierna.

Actualizado

Hemos desarrollado una guia completa y gratuita sobre ejercicios para levantar y tensar los gluteos con ejercicios que puedes hacer en casa y un articulo sobre tratamientos para eliminar la celulitis, puedes acceder a ellos a continuación:

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