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Dieta vegetariana equilibrada para adelgazar

Toda una dieta vegetariana ¿En qué consiste? 

En evitar las carnes rojas, pescados y frutas con azúcares de absorción rápida -uvas, nísperos, plátanos, chirimoyas y, en general, la fruta madura-. En sustituir la sal por especias -hinojo, eneldo o tomillo-, y el azúcar por edulcorantes, miel o melaza.

El menú diario se basa en verduras, leguminosas, hortalizas, cereales integrales, semillas y frutas. La variedad es amplia, y cuanto menos se manipulen los alimentos, mejor. Hay que cocinar con poca grasa, cocer en lugar de freír, consumir al vapor o al natural o macerar en zumo. Los cereales han de ser integrales. Y tienes derecho a una o dos cucharadas de aceite de oliva al día. Hay que hacer cinco o seis comidas diarias. Así no pasarás hambre.

¿Para quién? 

Si tienes el colesterol alto, te fías más de las verduras cuerdas que de las carnes locas, y si quieres mantener un cuerpo y una mente sanos. Y lo que empieza como un plan para perder peso se puede transformar en un estilo de vida.

Lo mejor. 

Te ayudará a perder de 3 a 4 kilos en un mes. Es una dieta rica en fibra y líquidos -los vegetales aportan el 90%- que se encarga de limpiar el organismo y regular el tránsito intestinal. También es rica en vitamina A, antioxidantes y tiene la capacidad suficiente para descender los niveles de colesterol malo y evitar que corras el riesgo de sufrir una enfermedad vascular.

Lo peor. 

Si eliges la versión más estricta de esta dieta -sin carne, pescado, huevos, lácteos ni derivados-, puedes tener carencias proteínicas importantes, así como de vitamina B12, calcio y hierro. Aunque las verduras son una fuente importante de hierro, son pobres en calcio y vitaminas liposolubles (A, D y E). Es importante consultar con un médico.

Recomendación. 

Suple las carencias con un vaso diario de leche desnatada enriquecida con vitaminas, un yogur y unos 3 huevos -cocidos o al vapor- semanales. Puede que pasado el primer mes de régimen necesites suplementos de hierro y vitamina B12.

Menú tipo: 

  • Desayuno: Un vaso de leche desnatado o de soja, con cereales integrales o una tostada integral y una pieza de fruta.
  • Media manaña: Un zumo de zanahoria, o de tomate y apio.
  • Comida: Un plato combinado: lentejas estofadas con arroz, berenjena, tomate, pimientos, brotes de soja, una pieza de tofu y especias. De postre, kéfir -leche fermentada- o un yogur desnatado. Una infusión de té, romero o cola de caballo.
  • Merienda: Una tostada con queso fresco.
  • Primera cena: Un sándwich vegetal con pan integral, una ensalada con vegetales y frutas o un huevo cocido con tomate. Segunda cena: Una sopa de verduras o un cóctel de frutas y una infusión. 

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